ÖFKE FARKINDALIĞI ve KONTROL YÖNTEMLERİ -1-

ÖFKE FARKINDALIĞI ve KONTROL ETME YÖNTEMLERİ -1-

Gevşeme yöntemleri, düşünceyi yeniden yapılandırma, problem çözme becerisi, iyi iletişim kurma becerisi ve ortamı değiştirme gibi uygulamalar, öfkeyi kontrol etmek ve azaltmak için kullandığımız bazı tekniklerdir. Bu yöntemleri ilerleyen yazılarımda yeri ve sırası geldikçe sizlere aktaracağım.

Eğer problem çözme, hayır diyebilme, kendini iyi ifade etme gibi becerilere sahip olarak büyürsek, ya da zaman içinde kendimizde bu becerileri geliştirirsek öfkelenmek için pek bir sebebimiz kalmaz. Dolayısıyla kendimizi uygunsuz/sağlıksız öfkeye taşımayız.

Kendi görüşüm ve klinik deneyimlerim sonucunda bu beceriler arasından en etkili olanının “kendini ifade etme” becerisi ve “hayır diyebilme” becerisi olduğu kanaatindeyim. Diyelim bir problemle karşılaştık, iletişimde bir engel oldu ve iletişimimizdeki sıkıntıyı zaten karşımızdaki kişiye ifade ediyorsak mevzunun kendimizle ilgili kısmını aktarmış oluyoruz. Olay çözülür ya da çözülmez ama biz kendimizi ifade ettiğimiz için kendimizi iyi hissederiz. Çünkü kendimiz adına bir şey yapmışızdır. Dolayısıyla o konuda öfke biriktirmemiş oluruz.

Problemi bir şekilde çözdüğümüzü düşünelim, fakat içimizde ifade etmek istediğimiz çok şey kaldı. Bu durumda içimizdeki öfke orada durur ve beslenmeye devam eder.

Kendimizi gevşetmeyi öğrendik diyelim fakat konuya bakışımız sabit kaldıkça yine öfke içimizde kalır ve benzer olaylarda beslenip büyümeye devam eder.
Ortamı değiştirdik, biraz kendinizi oyalamaya çalıştık diyelim. Kafamızın içindeki düşünceler bizimle beraberler ve bir yere gitmiyorlar. Dolayısıyla öfke içimizde beslenmeye yine devam eder.


Öfkenin en sağlıklı kayboluşu aklımızdan ne geçtiğini, neye sinirlendiğimizi ya da ne hissettiğimizi dillendirmek yani KENDİNİ uygun, sağlıklı İFADE ETME BECERİSİ ile olur.

Örneğin;
“Bu şekilde davrandığında ben kendimi çok değersiz hissediyorum.”
“Benimle konuşurken başka bir iş ile uğraştığında kendimi önemsiz hissediyorum ve kızıyorum.”
“Bana istemediğim şeyleri yapmam konusunda ısrarcı olduğunda kendimi çaresiz, anlaşılmamış hissediyorum ve çok sinirleniyorum.”

ÖFKEYİ YAŞADIĞINIZ BİR AN’A ODAKLANALIM…

1. Öfkemi yaşıyor muyum? Uygunsuz bir şekilde davranışa mı döküyorum yoksa hiç göstermiyor muyum?
2. “Şu an kendimi nasıl hissediyorum?”: “Çaresiz, değersiz, önemsiz, haksızlığa uğramış, engellenmiş, kontrol edilmiş vs.”
3. Peki bu hissettiğim, düşündüğüm şey benim bugünkü meselem mi?
4. Peki bu öfkem benim özellikle belirli durum ya da özellikle bazı kişilerle iletişimimde mi tetikleniyor? Yani hep trafikte mi oluyor (engellenmişlik hissi ile ilgili bir meselem olabilir mi) ya da hep patronumla /Ayşe ile mi oluyor (kendimi yetersiz mi hissediyorum ya da beni kontrol ediyormuş gibi mi hissediyorum)?
5. Bu kişi, durum ya da tavır bana geçmişimde tıpkı annemle, babamla veya öğretmenimle ya da bir diğer önemli kişi ile yaşadığım olumsuz durumları mı hatırlatıyor? Bu kişi bana geçmişimde bir yerden tanıdık mı (onunla olan yaşantım, görünüşü, gülüşü, sesi, davranışı, kokusu vs?).

Beynimiz geçmişte yaşadığımız travmaları olduğu gibi hafızasına kaydeder. Bugün bir durum, kişi ya da yaşantı tetiklediği zaman, geçmişteki o an’ı aynen yaşıyormuş gibi yapar. Beyin için o an geçmişteki gündesinizdir. Günlük hayatta üzerine düşünmedikçe bu bağlantıyı kurmayız. Ama beynimiz hafızasındakileri ilişkilendirir. Benzer tüm yaşantılar geçmiş olumsuz yaşantının üstüne biner ve eninde sonunda kendimizle ilgili “değersizim, yetersizim, kontrol bende değil, beceriksizim” gibi olumsuz düşüncelerimiz oluşur. Ve gün gelir arkadaşımızın/patronumuzun/eşimizin/çocuğumuzun yaptığı, söylediği ya da söylemediği davranışlarda bu olumsuz düşüncelerimiz tetiklenir. Kendimizi nedensiz yere kötü hissetmeye başlarız ya da deriz ki “o beni öfkelendirdi”. Oysa içerde olan biten ve fark etmemiz gereken başka bir şeyler vardır.


6. Yani beni öfkelendiren şey Ayşe mi yoksa ben Ayşe’nin bana yönelik davranışlarında kendimi yetersiz, değersiz, kontrol edilmiş mi hissediyorum?

7. Biraz da öfkenin boyutundan değerlendirelim… Ben bu duruma 2 ay önce de, yarın da, 10 gün sonra da, 5 ay sonra da aynı şekilde öfkelenir miyim acaba? Ya da ben bugün öfke yaşadığım bu durumu Ayşe yaptığında da Aylin yaptığında da aynı şekilde hisseder ve aynı şiddette öfke tepkisi verir miyim?

Öfkemizi kendimize dönüp yukarıdaki sorularla analiz etmeye başladığımızda bir tespite varırız. Deriz ki kendimize “Ben o gün yaşadığım o olayda kendimi çaresiz/değersiz/engellenmiş hissettiğim için öfkelendim”. Ya da engellenmişlik hissi benim tolere etmekte zorlandığım bir konuysa ve öfkemin başlığını “kendimi engellenmiş hissettiğim tüm durumlarda öfkeleniyorum.” şeklinde atabilirim.

KİLİT NOKTA ŞU: Öfkemizi analiz edip, düşünce ve duygumuzu tespit ettiğimizde bunu OLDUĞU GİBİ aktarmamız iyi olur.
Örneğin, “Sen ..… davrandığında ben kendimi……hissettim/hissediyorum”. Bunu uygulamak bir egzersiz gibidir, uyguladıkça kendimizi daha erken ve zamanında ifade edeceğimiz günler gelecektir.

Bir sonraki yazım “Hayır diyebilme becerisi” ile ilgili olacak.